有可能"增加新陳代謝" 嗎?

新陳代謝: 指身體細胞中將食物轉化為能量以維持生命、進行細胞反應以及儲存能量以備不時之需的化學反應。

Total energy expenditure (總能量消耗, TEE) 分為:

Resting energy expenditure (靜止能量消耗, REE)、

Thermic effect of food (食物產熱效應, TEF) 

Non resting expenditure (非靜止能量消耗, NREE)： 也指運動的能耗

組成大約是 TEE = 60% REE + 10% TEF + 30% NREE

其中的靜止能量消耗，REE和肌肉量直接相關。因此當年紀增長，肌肉流失時，REE會隨之下降，總能量消耗TEE也會下降。

        一個由Rudy Leibel 博士主持的研究探討了體重減輕或增加對代謝的影響: 

這個研究把將23名瘦的人和18名肥胖的人放在代謝室中測量能量消耗。 研究發現當體重減輕10%-20%會導致每天的TEE減少約300 kcal/d，反之當體重增加10% 會讓TEE增加約500 kcal/d。 

這些變化導致受試者傾向回復到改變之前的體重。 隨後發現這些來自脂肪的回饋機制是由"瘦素" 來調控。

        在後來的研究中，Leibel和同事也研究了體脂量變化對TEE的影響，發現體重減少10%導致TEE下降21%，其中NREE下降37.5%，REE下降11.6%。也就是說，當體重減少時, 能量消耗的減少主要來自運動的耗能。身體會調節讓肌肉用更有效率的方式做功,在不用消耗像減重前那麼多熱量的狀態下,就可以達到一樣的低強度活動(身體傾向保持能量)。=> 一樣的運動可以消耗的能量減少了! 

        透過飲食、運動和藥物來減重是有效的，但減重也伴隨著 TEE 的下降。

如果想要抵銷這個回饋機制，就要增加肌肉在＂低活動度＂以上的活動量，才能增加能量消耗。或是增加肌肉量，讓身體有更多肌肉做功。

        要增加肌肉量，需要攝取足夠與健康的蛋白質，如雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋以及乾豆、豆腐和乳製品。　而重塑肌肉的能力會隨年紀減少，年長者需要更多蛋白質才能維持和年輕人一樣的肌肉。研究顯示要避免肌少症，老年人每天每公斤體重需要 1.2 至 1.5 克蛋白質，而年輕人每天每公斤體重則需要 0.80 克蛋白質　。

        而運動部分，建議每週至少 5 天進行每次30-60 分鐘的中度至劇烈體力活動； 再加上每週 2-3 天每次20分鐘的上肢、下肢和核心肌力/阻力運動。

Reference: 

Is It Possible to Change a Slow Metabolism?